eldiario - 2 days ago

Cualquier luz brillante por la noche puede alterar el sueño, pero no todas las longitudes de onda (los colores de luz) tienen el mismo poder: En una luz en la que sí que haya componente azul, a mayor intensidad, mayor activación habrá del sistema circadiano Así influye la postura en la que duermes en tu salud: “Se ronca más y hay más apneas boca arriba” Por mucho que a algunas personas les guste trasnochar, los seres humanos somos criaturas diurnas por naturaleza. Nuestros cuerpos han evolucionado para estar m s activos durante el d a y descansar por la noche, y nuestro sentido primario, la vista, funciona mejor con la luz del d a. Adem s, nuestros estados de actividad y descanso est n controlados por un reloj interno dentro de nuestro cerebro que sincroniza cu ndo vamos a dormir, cu ndo estamos alerta, y cu ndo se liberan hormonas y energ a a lo largo del d a; los famosos ritmos circadianos. Pero este reloj interno se pone en hora principalmente con la luz y la oscuridad. Por eso es tan importante exponerse al sol cuando tenemos que superar el jet lag despu s de un largo viaje en avi n y por eso, cuando cae la noche, nos sentimos so olientos de forma natural. Sin embargo, en nuestra sociedad moderna hay otras fuentes de luz. La exposici n a la luz artificial antes de dormir puede afectar al sue o, y como consecuencia, al estado de nimo, el rendimiento mental y a la salud. La luz y el sue o Una de las muchas formas de tortura, y una de las m s crueles, es privar de sue o al torturado, algo que se consigue con ruidos fuertes, como sirenas, pero tambi n con luces muy brillantes. Los experimentos m s antiguos ya encontraron que el reloj interno humano es extremadamente sensible a la luz durante la noche. La exposici n a la luz intensa suprime la melatonina, la hormona responsable del inicio del sue o, un truco que usan los trabajadores nocturnos para mantenerse alerta. En general, cualquier luz brillante por la noche puede alterar el sue o, pero no todas las longitudes de onda, es decir, los colores de luz, tienen el mismo poder. La llamada luz azul, con longitudes de onda m s cortas (460-495 nm) se ha identificado como la que produce la mayor alteraci n de nuestro reloj interno. Un reciente estudio de la Universidad de Zaragoza compar los efectos de la luz roja con la luz azul, y se encontr con que los dos tipos de luz suprim an la secreci n de melatonina durante la primera hora, pero a las dos horas, solo la luz azul segu a suprimiendo la melatonina, mientras que con la luz roja los niveles se hab an recuperado. Algo parecido registr un estudio de Harvard comparando luz azul y luz verde, que observ que la luz azul suprim a la melatonina durante el doble de tiempo y retrasaba los ritmos circadianos el doble. Qu ocurre con la luz azul? Nuestra retina tiene unas c lulas especializadas llamadas c lulas ganglionares de melanopsina intr nsecamente fotosensibles. Estas c lulas env an una se al al n cleo supraquiasm tico, el reloj maestro del cerebro, para que retrase la secreci n de melatonina. Pues bien, estas c lulas son mucho m s sensibles a la luz azulada. No obstante, un estudio publicado en Nature en 2023 comprob que la luz amarilla y la luz azul ten an efectos similares en la supresi n de la melatonina y la alteraci n del reloj circadiano. Esto no quiere decir que la luz azul sea inocua, sino que otros tipos de luz tambi n pueden ser perjudiciales. En una luz en la que sí que haya componente azul, a mayor intensidad, mayor activación habrá del sistema circadiano María José Martínez Madrid — Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño Si tenemos una luz roja a la que hemos quitado todas las frecuencias azuladas, por muy brillante que sea, ser invisible para nuestro reloj biol gico , explica la doctora en fisiolog a Mar a Jos Mart nez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiolog a de la Sociedad Espa ola de Sue o. Por supuesto, en una luz en la que s que haya componente azul, a mayor intensidad, mayor activaci n habr del sistema circadiano . M s all de los colores de la luz La intensidad de la luz antes de acostarse es uno de los factores que son m s determinantes en la alteraci n de los ciclos de sue o, especialmente si es una luz con componentes azules. Hay que tener en cuenta que una luz verde o amarilla en la pantalla tendr componentes de luz azul, por la forma en que funcionan los emisores de luz LED de las pantallas. Se ha comprobado que la luz LED fr a (de 4000K) suprime la melatonina con m s fuerza que los fluorescentes, por ejemplo. Esto se debe a que los colores que vemos en una pantalla no son frecuencias puras, como las del arcoiris, sino una mezcla de la luz que emiten LEDs de color rojo, verde y azul. Por ejemplo, un color anaranjado p lido, en apariencia nada azulado, necesita que los LEDs azules est n al 50% de su potencia. Este es precisamente el problema que presentan las pantallas de dispositivos por la noche. Incluso con el modo nocturno activado, habr un componente azul en la luz. Si bien es cierto que las pantallas tienen una luminosidad mucho menor que la luz del sol, tambi n las tenemos mucho m s cerca de los ojos. Pensemos a qu distancia nos ponemos el m vil o tableta, y m s si nos vamos a la cama. Lo tenemos a menos de 20-30 cent metros de la cara , aclara Mart nez. Pero hay otros factores que van mucho m s all de la luz. Tener la luz (o la pantalla) encendida significa, adem s, que nuestro cerebro est activado. En la afectaci n pesa tambi n la activaci n cognitiva. No es lo mismo tener una lucecita que me permita leer una novela que me est relajando, que estar jugando a videojuegos o pasando reels en redes sociales, o hablando con alguien, esperando una contestaci n , explica la doctora Mart nez. Los estudios corroboran que la excitaci n del cerebro antes de acostarse puede llevar al insomnio. La dieta y el ejercicio son otras dos fuentes de posibles perturbaciones. La hora a la que comemos env a al cerebro se ales para sincronizar el reloj circadiano, y este es el motivo de que comer en los horarios del destino sea importante para sobreponerse al jet lag despu s de un viaje transcontinental. Lo mismo ocurre con el ejercicio. Nuestros antepasados a lo largo de la evoluci n estaban m s activos en la primera mitad del d a, y descansaban a medida que oscurec a. Esto no es compatible con el hecho de que, hoy en d a, los gimnasios est n llenos a ltima hora de la tarde. Influye también la activación cog no es lo mismo tener una lucecita que me permita leer una novela que me está relajando, que estar jugando a videojuegos o pasando Reels María José Martínez Madrid — Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño Recomendamos que el ejercicio se haga al menos cuatro horas antes de dormir, o dos horas antes de la cena, pero yo s que esto es un ideal casi imposible , admite Mart nez. El gimnasio, salir a correr, un partido de f tbol, un partido de p del, todo esto nos activa, nos sube la frecuencia card aca, la presi n arterial, y la contracci n muscular nos impide luego relajarnos y conciliar el sue o . Las recomendaciones son parecidas con la hora de cenar, un problema end mico en Espa a por nuestros horarios. Lo ideal ser a separar la ingesta de alimentos dos horas antes de ir a dormir porque la glucosa entra en conflicto con la melatonina , explica la doctora Mart nez, que advierte de los riesgos para la salud de las cenas tard as: Si esto pasa un solo d a no pasa nada, pero si es una rutina estamos aumentando la probabilidad de sufrir diabetes tipo 2. Aparte, una cena pesada y muy cal rica justo antes de ir a dormir tambi n dificulta el sue o profundo debido a la digesti n . Qu hacer? La exposici n a la luz azul y la luz brillante de cualquier tipo sigue siendo un factor decisivo para que nuestro reloj interno se altere. Atenuar las luces por la noche, reducir el brillo de las pantallas y evitar el uso de dispositivos al menos una hora antes de acostarse son cambios de comportamiento sencillos respaldados por estudios. Adem s hay que cuidar los otros factores siempre que sea posible. Es dif cil, la gente nos dice que salen tarde de trabajar, quieren hacer ejercicio, porque es mejor hacer algo que no hacer nada, y cenar con su familia , explica la doctora Mart nez. Pero la luz s es algo que podemos eliminar. Podemos dejar el dispositivo m vil, evitar jugar, ver redes sociales y apartar el trabajo justo antes de irnos a dormir , a ade. La luz brillante tambi n puede ayudar, pero por la ma ana. Seg n explica la doctora Mart nez, las recomendaciones son dos horas de luz natural en exteriores, no en una ventana. Necesitamos esto para sintetizar suficiente melatonina por la noche. Adem s, cuanta m s luz recibamos durante el d a, m s nos protege de la luz que podamos recibir por la noche . Como dice el refr n, hay un momento para cada cosa. Para la luz tambi n. *Dar o Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

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