eldiario - 2 days ago

La oferta de yogures en el supermercado no hace más que crecer, así que conviene distinguir entre las propiedades nutricionales de cada tipo Por qué el zumo de naranja no es un alimento tan saludable como creíamos El yogur es una de las invenciones m s antiguas de la humanidad y, curiosamente, una de las pocas que sigue viva (literalmente). Como todos sabemos, es el resultado de la fermentaci n de la leche. Las bacterias transforman la leche en algo m s espeso, cido y estable, que se puede conservar durante m s tiempo y aumenta su valor nutricional. El proceso es tan f cil que cualquiera lo puede hacer en casa. Basta con dejar que la naturaleza haga su trabajo: se calienta un litro de leche (entera o semidesnatada) a unos 85 C (sin que hierva) para eliminar bacterias indeseables. A continuaci n se deja enfriar hasta unos 45 C, la temperatura ideal para las bacterias, y se a aden dos cucharadas de yogur natural con fermentos vivos que servir como cultivo inicial. Se mezcla bien, se tapa y se mantiene entre 40 C y 45 C durante unas seis a ocho horas. Lo mejor es usar una yogurtera, el horno apagado con la luz encendida o envuelto en una manta al lado de la calefacci n. Una vez cuajado, se enfr a en la nevera para detener la fermentaci n y espesarlo. Lo que ha ocurrido en este proceso es que las cepas de bacterias Lactobacillus delbrueckii, bulgaricus y Streptococcus thermophilus procedentes del yogur comercial se han reproducido y alimentado de los az cares de la leche (lactosa) convirti ndolos en cido l ctico. El resultado es una matriz densa de prote nas y grasas que encierra millones de bacterias a n activas. Aunque el yogur tal como lo conocemos se populariz en el siglo XX, su historia es milenaria. Se han encontrado rastros de productos fermentados de leche en vasijas neol ticas del 5000 a.C. y se cree que su origen se remonta a las tribus n madas de Asia Central, que descubrieron por accidente que la leche transportada en pieles de cabra se espesaba y se conservaba mejor. De ah pas al Mediterr neo y a Oriente Medio, donde se convirti en alimento cotidiano y hasta medicinal. La ciencia ha confirmado que no estaban equivocados. Numerosos estudios han asociado el consumo regular de yogur con una mejor salud metab lica y cardiovascular. Una reciente revisi n de estudios ha comprobado que quienes consumen yogur a diario tienen menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias. Otro estudio ha encontrado que los fermentos l cticos del yogur aumentan la diversidad de la microbiota intestinal y mejoran la barrera intestinal, lo que reduce la inflamaci n sist mica y la grasa visceral. El yogur no es solo una fuente de prote nas y calcio: es un ecosistema. Sus bacterias producen compuestos bioactivos, que ayudan a bajar la tensi n y a digerir la lactosa, lo que explica por qu muchas personas intolerantes a la leche pueden tolerar el yogur. Los distintos tipos de yogur No todos los yogures son iguales. Cuando vamos a nuestro supermercado, el pasillo de refrigerados puede ser abrumador con todos los tipos disponibles. Estas son las opciones m s destacadas: Yogur natural: Se elabora con leche entera y fermentos vivos, y contiene aproximadamente 3 4% de grasa, 4 5% de lactosa y 4 g de prote na por cada 100 g. El yogur l quido o bebible es el mismo producto, pero con menor tiempo de fermentaci n y m s agua, lo que lo hace m s f cil de beber (en mayor cantidad), pero es menos saciante. Yogur griego: Se filtra para eliminar parte del suero, lo que concentra las prote nas (hasta 8 10 g por cada 100 g) y las grasas. El resultado es un yogur m s denso, m s cremoso y con menor contenido de lactosa. Su textura se debe tanto al filtrado como al alto contenido proteico, no a ning n truco ni a la adici n de nata, como a veces se piensa. Este tipo de yogur tiene una ventaja clara: es m s saciante, como pudo comprobar un estudio que compar el hambre y la ingesta posterior despu s de tomar yogur griego o yogur normal. Skyr: Este yogur island s es un pariente cercano del griego, aunque t cnicamente no es un yogur, sino un queso fresco sin suero. Su proceso de elaboraci n es a n m s intenso: se fermenta con bacterias l cticas y luego se cuela hasta eliminar casi todo el suero. El resultado es un producto ultraconcentrado en prote nas (11 12 g por 100 g) y muy bajo en grasa, porque se elabora tradicionalmente con leche desnatada. En Islandia se considera alimento na en los supermercados modernos es una opci n excelente para quienes buscan saciedad y control del apetito sin a adir grasas. Yogur desnatado: Durante a os fue el s mbolo de lo saludable , pero los estudios cient ficos no lo han respaldado con los a os. Al retirar la grasa se pierde buena parte del sabor, de la textura y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Hay estudios que han comprobado que las grasas saturadas del yogur entero no son perjudiciales para los niveles de colesterol. Adem s, muchos yogures light compensan esa p rdida de sabor con az car o edulcorantes o almid n. Algunos yogures desnatados pueden tener m s az car que un bollo relleno de chocolate, as que hay que mirar bien la etiqueta. Entonces, cu l es el mejor yogur? Depende de lo se busque. Los yogures m s concentrados, como el griego o el skyr, contienen una mayor cantidad de prote nas completas y saciantes, pero en el caso del yogur griego va acompa ado de m s grasa, lo que puede aumentar las calor as. El consenso es que, sea como sea, el yogur natural entero, sin az car a adido, sigue siendo la opci n m s equilibrada.

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