eldiario - 1 month ago

Adaptar tu rutina de ejercicios a tus condiciones físicas puede ayudar a prevenir lesiones por exceso de ejercicioEl arte de convertirse en flâneur : estas son las ventajas de pasear sin rumbo El a o pasado tuve que dejar de correr. Era, como me aconsej mi m dico especialista en medicina deportiva, el momento . Desde mi adolescencia, hab a sido mi principal forma de hacer ejercicio y aliviar el estr s. Pero durante meses hab a estado ignorando los peque os signos de deterioro f sico: los crujidos y chasquidos en la rodilla derecha y las articulaciones de la cadera cada vez que me levantaba, me agachaba o sub a escaleras. El t rmino m dico para esto es crepitaci n, pero yo segu a convenci ndome obstinadamente de que todav a era una joven cincuentona. Hab a asimilado el mensaje positivo habitual sobre el envejecimiento: los 50 son los nuevos 30 . Sin embargo, en lo que respecta a las c lulas que componen los tendones y el cart lago de mis rodillas y caderas, 50 sigue siendo 50. Ah queda la idea popular de que nuestra edad biol gica general puede ser mucho m s joven que nuestra edad cronol gica. Durante d cadas, hab a hecho todo lo que recomiendan los expertos (comer bien, dormir bien, hacer ejercicio) y, sin embargo, mi m dico segu a dici ndome que era hora de adaptarme a los cambios de mi cuerpo. Mi rehabilitador me dijo que muchos de sus pacientes de la generaci n X, ahora de entre 40 y 50 a os, han aceptado la idea de que la edad no deber a ser un factor a la hora de decidir qu ejercicio hacer o c mo hacerlo. Cada deporte o ejercicio de moda env a una nueva oleada de personas a su consulta y a otras similares. Por ejemplo, un estudio de 2020 revel que casi el 91% de las personas que acud an a urgencias con lesiones relacionadas con la pr ctica del pickleball ten an m s de 50 a os. Muchas personas abordan su forma f sica como si fueran una o dos d cadas m s j venes. Mi m dico de cabecera me dijo que los pacientes mayores de 50 a os suelen sentirse frustrados cuando se les sugiere que deben cambiar sus rutinas. Empec a ver esta negaci n de la realidad f sica por todas partes. Una de mis colegas se lesion el hombro haciendo CrossFit y, unos meses m s tarde, volvi a lesionarse haciendo la misma rutina. Una amiga que ha practicado yoga durante d cadas se fractur el ment n al caerse haciendo la postura del cuervo. Cuando le suger que modificara su rutina, se burl de m . Como antrop loga m dica, me pregunt : acaso los mensajes antienvejecimiento hab an creado accidentalmente un nuevo problema? Acaso nuestra generaci n no corr a el riesgo de hacer poco ejercicio, como los baby boomers y sus predecesores (la generaci n silenciosa), sino de hacer demasiado ejercicio? C mo cambia nuestro cuerpo al envejecer A la Dra. Emily Finkelstein, geriatra de Weill Cornell Medicine, le encanta que las personas de entre 40 y 60 a os hayan interiorizado que el ejercicio es importante para un envejecimiento saludable y la longevidad. Dicho esto, hay algunas consideraciones pr cticas. Nuestra masa muscular y nuestro rendimiento alcanzan su m ximo nivel a mediados de los 30 , afirma Finkelstein, y a partir de entonces comienzan a disminuir de forma natural. Tenemos que ser flexibles en cuanto a lo que hacemos y lo que esperamos de nosotros mismos . A partir de los 45 a os, empezamos a perder masa muscular, lo que puede reducir nuestra fuerza y nuestro equilibrio. La disminuci n de la densidad sea puede hacernos m s vulnerables a las fracturas por estr s causadas por movimientos repetitivos y el estr s. El cart lago de nuestras articulaciones se adelgaza, mientras que los tendones y los ligamentos se endurecen. Todo ello significa que somos m s propensos a sufrir lesiones durante la actividad f sica. La recuperaci n tambi n lleva m s tiempo. Lo que la gente no sabe y no aprende , dice la Dra. Rosanne Leipzig, es que el envejecimiento comienza al nacer y que tus capacidades definitivamente van a cambiar . Leipzig sabe mucho sobre este proceso, tanto como profesora de geriatr a y medicina paliativa en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai como por ser una persona de m s de 70 a os. Alcanzas el m ximo de masa muscular, fuerza sea y capacidad para recordar una lista de palabras a los 30 a os. A partir de ah , todo empieza a declinar , afirma. Envejecer no significa que no puedas hacer lo que hac as antes, pero probablemente no puedas hacer tanto en el mismo periodo de tiempo . Una de las mejores cosas que podemos hacer para envejecer de forma saludable es ser flexibles y adaptables Dra. Emily Finkelstein — geriatra La mayor a de los expertos coinciden en que mensajes como los 50 son los nuevos 30 pueden ser tiles si convencen a las personas de que no deben descartarse a s mismas a medida que envejecen. Est bien esforzarnos un poco f sicamente. Pero la otra cara de la moneda es la suposici n de que el cuerpo de una persona de 50 a os no es diferente del de una de 30. Y s lo es. Una de las mejores cosas que podemos hacer para envejecer de forma saludable es ser flexibles y adaptables , afirma Finkelstein. Tenemos que cambiar nuestras expectativas y la forma en que hacemos ejercicio a medida que envejecemos . C mo adaptarse al envejecimiento del cuerpo y evitar lesiones En la mediana edad, todos debemos aprender a estar m s en sinton a con nuestro cuerpo. Eso puede significar tomarse m s tiempo de recuperaci n entre entrenamientos intensos, hacer m s estiramientos e integrar m s pesas en nuestras rutinas de fitness. Un enfoque saludable y adaptable del ejercicio a medida que envejecemos puede implicar un autocontrol y una evaluaci n regulares de c mo se siente nuestro cuerpo durante y despu s de los entrenamientos, y buscar la opini n de un profesional m dico cualificado cuando empezamos a notar cualquier signo o s ntoma de un problema inminente, como dolor o malestar. Leipzig sugiere que los m dicos inicien conversaciones sobre los ajustes preguntando a los pacientes qu es lo que les gusta de una actividad a la que se aferran. A un tenista le puede gustar mucho el aspecto social. En ese caso, podr a pasarse al pickleball, que es menos exigente, pero similar, con un r gimen complementario de entrenamiento de fuerza y estiramientos para prevenir lesiones. Pero dado que el riesgo de lesiones aumenta naturalmente a medida que envejecemos, tambi n es importante tener un plan de respaldo por si acaso nos excedemos. Cuando habl con la Dra. Melissa Leber, profesora asociada de ortopedia y medicina de urgencias en la Facultad de Medicina Icahn, acababa de terminar su trabajo en el Abierto de Estados Unidos. Leber tiene mucha experiencia en el trato con deportistas, tanto profesionales como aficionados, que se han exigido demasiado. Algunas personas son muy buenas adapt ndose y se sienten c modas con los cambios de su cuerpo , dijo Leber. Otras son m s radicales. He visto a algunos pacientes que ni siquiera quieren tomarse un d a libre . Leber aconseja a los pacientes que cambien de actividad y dejen que su cuerpo se recupere. Por lo tanto, si eres un corredor con una lesi n, prueba una rutina de entrenamiento de fuerza modificada y una actividad de menor impacto, como la nataci n. Luego, cuando vuelvas a correr, hazlo menos veces a la semana o en distancias m s cortas. Para evitar lesiones o el uso excesivo, los expertos recomiendan uno o dos d as de descanso a la semana, como m nimo. El entrenamiento de fuerza tambi n es muy importante. Cuanto m s fuerte seas , afirma Leber, m s evitar s lesiones y ca das. Y cuando te caigas, lo har s de forma diferente. Tu equilibrio ser mejor y te recuperar s m s r pido de las lesiones . Como norma general, Leber aconseja que las personas de 50 a os dediquen el 50% de su tiempo total de ejercicio al entrenamiento de fuerza y el 50% al cardio. A los 60 a os, esa proporci n deber a ser del 60% de fuerza y del 40% de cardio. A los 70, el cardio solo deber a suponer el 30% del entrenamiento. Todos los expertos con los que habl coinciden en que nunca se debe ignorar el dolor, y que nunca es buena idea seguir adelante sin consultar al m dico. Dicho esto, Finkelstein se al que la mayor a de los m dicos generales no est n tan bien formados en fisiolog a del ejercicio. Para obtener recomendaciones espec ficas sobre programas de ejercicio, es mejor acudir a un especialista en medicina f sica y rehabilitaci n o un entrenador f sico certificado. Ojal todos estuvi ramos mejor formados en eso , dice Finkelstein, porque es muy importante . Para complicar a n m s las cosas, las conversaciones sobre c mo mantener la masa muscular, la salud sea, la capacidad aer bica y la forma cardiovascular requieren m s tiempo del que el m dico medio puede dedicar a sus pacientes. Muchas personas llenan ese vac o con los consejos de influencers de fitness en Internet. Cultivar expectativas realistas sobre el envejecimiento A Finkelstein le preocupa el efecto de los medios de comunicaci n, especialmente las redes sociales, con sus legiones de influencers del bienestar y el antienvejecimiento. Toma estos suplementos, haz este programa de ejercicios, nete a esta rutina de fitness: lo que se te ocurra, la gente lo ofrece , dijo. Me preocupa mucho la fiabilidad de esas personas y la ciencia que hay detr s de lo que ofrecen, y que la la gente sea vulnerable a ello porque quiere hacer todo lo posible para mantenerse sana y joven . A los medios de comunicaci n populares tambi n les encanta presentar a los superancianos , personas cuyas capacidades mentales y/o f sicas son comparables a las de personas 20 o 30 a os m s j venes. Y aunque es bueno ver, por ejemplo, a una persona de 87 a os corriendo una marat n, esto puede generar falsas expectativas sobre el envejecimiento normal. Los superancianos son poco frec solo alrededor del 10% de la poblaci n general cumple todos los criterios para ser incluido en esta categor a. En nuestra sociedad, tenemos un gran problema para aceptar que las cosas van a cambiar Dra. Rosanne Leipzig — profesora de geriatría y medicina paliativa En otras palabras, no es muy realista que las personas de mediana edad o mayores pensemos que vamos a seguir batiendo nuestras marcas personales para siempre. Como siguen se alando los expertos, el mejor enfoque para hacer ejercicio a medida que envejecemos es ser realistas y adaptarnos. Un corredor que se adapta a los cambios de su cuerpo envejecido y entrena de forma eficaz puede seguir siendo capaz de correr la marat n de Boston, pero el tiempo que tarda en cruzar la l nea de meta se alargar necesariamente. Parte del problema podr a ser el sesgo optimista. Aunque l gicamente entendemos que el cuerpo cambia, no creemos que nosotros estemos cambiando realmente. Quiz s sea porque vivimos en una cultura obsesionada no solo con la longevidad, sino tambi n con parecer m s j venes. El n mero de tratamientos cosm ticos ha aumentado un 42,5% a nivel mundial en los ltimos cuatro a os, y se estima que los estadounidenses gastaron 20.000 millones de d lares en cirug a est tica en 2024. En nuestra sociedad, tenemos un gran problema para aceptar el hecho de que las cosas van a cambiar , dijo Leipzig. En general, las personas est n en mejor forma que nunca, si tienen el privilegio de poder cuidar de sus necesidades, pero eso les lleva a pensar que nunca morir n. Eso conduce al edadismo . Y ah est el quid de la cuesti n: preocuparse en exceso por lo joven que se es para la edad que se tiene es solo otra forma de prejuicio, uno que se puede utilizar en contra de tu yo futuro. Los 50 son los nuevos 30 simplemente subraya nuestra idea err nea de que estar sano significa no envejecer en absoluto. Ser a m s saludable que de vez en cuando nos record ramos a nosotros mismos que envejecer es un priv que 50 son 50 y 80 son 80 , y que no hay absolutamente nada de malo en ello.

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