eldiario - 9 days ago

Cuando no comemos lo suficiente a lo largo del día o nos saltamos alguna comida principal puede ser difícil cubrir las necesidades energéticas y nutricionalesLos trucos para una buena hidratación: así puedes beber más agua al día Muchas veces la tentaci n es tanta que no podemos ver la tele sin picar algo, o simplemente no podemos evitar abrir la puerta de la nevera durante la larga jornada de teletrabajo. O, incluso, a pesar de que hace poco que hemos acabado de comer, ya tenemos hambre. El primer impulso es picar algo, la mayor a de las veces una tentaci n que se traduce en recurrir a algo poco saludable. Picar entre horas es algo com n. Los datos de una encuesta realizada por la Sociedad Espa ola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) revelan que una de cada cuatro personas con un peso normal tiene la costumbre de picotear entre horas, que se produce en una de cada dos personas con obesidad. Por qu es mejor evitar el picoteo El picoteo es, junto con otras conductas alimentarias como saltarse el desayuno o alguna otra comida diaria, uno de los motivos relacionados con un mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, seg n el estudio ANIBES. Por tanto, se asocia con un h bito de alimentaci n descontrolado y con la ingesta de productos muy energ ticos y dulces. Y no siempre detr s del picoteo hay una raz n de hambre, sino que a menudo algunas emociones, como los nervios o la tristeza, nos pueden llevar a picar entre horas. Nos da por comer entre horas por varios motivos, porque nos calma de forma moment nea. Y es que, si bien el picoteo nos aporta una sensaci n de saciedad, a menuda esta es fugaz y es f cil que nos lleve a consumir m s calor as porque solemos optar por productos menos saludables, como embutidos y dulces, seg n un estudio publicado en The Journal of Nutrition. Qu podemos hacer para evitar el picoteo Para evitar el picoteo entre horas, la Federaci n Espa ola de la Nutrici n (FEN), a partir de los resultados del estudio ANIBES, aconseja: Comer cinco veces al d a: Adem s de las comidas principales desayuno, comida y cena- debemos introducir comidas a media ma ana y a media tarde que supongan menos del 15% de la ingesta total de energ a diaria. Esto no es un picoteo, es un tentempi que nos ayudar a no tener picos de hambre entre comidas y a reducir el apetito entre horas, pero debe ser saludable (frutos secos, fruta desecada, fruta o yogur). Adem s, el desayuno debe suponer menos del 25% de la ingesta total de energ a la comida es un buen momento para incluir hidratos de carbono, prote nas y grasas salu la cena, en cambio, es recomendable que sea m s ligera, que priorice las hortalizas y prote nas ligeras. No saltarse las comidas principales: Para desactivar las hormonas del hambre necesitamos ingerir una comida rica en nutrientes como prote nas, grasas buenas y verduras que nos mantenga saciados durante las pr ximas cinco o seis horas. Peque os picoteos repartidos a lo largo del d a, como un pu ado de frutos secos o una galleta de arroz baja en calor as, no ofrecen los mismos beneficios que una comida saciante. Cada uno de nosotros necesita una cantidad determinada de energ a al d a, que proviene de los carbohidratos, las prote nas y las grasas que consumimos. No es necesario que las comidas sean copiosas, sino que contengan todo tipo de alimentos porque cuando no comemos lo suficiente a lo largo del d a, puede ser dif cil cubrir estas necesidades energ ticas y nutricionales. De ah que sea clave comer suficiente en las comidas principales del d a e incluir en ellas suficiente fibra y prote nas, que nos ayudar n a reducir las ganas de picar entre comidas. Para desactivar las hormonas del hambre necesitamos ingerir una comida rica en nutrientes como proteínas, grasas buenas y verduras. Mantener una rutina en el horario de las comidas: La capacidad que cada uno de nosotros tenemos para regular de forma eficaz su apetito tiene que ver con un patr n biol gico llamado ritmo circadiano que sigue un ciclo de 24 horas y que es el que regula la sincronizaci n de la fisiolog a, el metabolismo, la digesti n y el comportamiento. Para un rendimiento ptimo, no solo son importantes los ciclos de sue o y v tambi n lo son los de la alimentaci n. Y, para ello, es importante mantener unos horarios fijos. Introducir, en cada comida, el m ximo n mero de alimentos que pertenezcan a los grupos de productos l cteos, cereales y cereales integrales: Es muy importante introducir alimentos que nos ayuden a saciarnos, como verduras u otros productos ricos en prote na, el nutriente que sacia m s a corto y largo plazo. Por tanto, el momento de la compra es clave: no llevar a casa alimentos que nos hagan caer en la tentaci n en momentos concretos marca la diferencia entre una alimentaci n saludable y una que no lo es tanto. Qu otras recomendaciones pueden ayudarnos a dejar de picar? Es importante beber agua para que nos ayude a sentirnos saciados y masticar bien los alimentos comiendo despacio, ya que disminuye la necesidad de picoteo al reducir las ansias de picar en determinadas horas. Una investigaci n publicada en Nutrients demuestra que las personas que comen m s despacio consumen un 25% menos de alimentos. No tomar cualquier alimento Si, pese a todo, tomamos un tentempi , es importante que escojamos aquellas opciones m s saludables, ya que la mayor a de las veces, cuando picoteamos entre horas, solemos elegir productos hipercal ricos y ricos en grasas y az cares refinados que no nos aportan los nutrientes esenciales. Tampoco es recomendable optar por los ultraprocesados, como patatas fritas de bolsa o bebidas azucaradas. S debemos priorizar alimentos que tengan un alto contenido en fibra y grasa saludable, como los frutos secos crudos sin sal, que nos ayudar n a regular el hambre. La fruta fresca, sola o acompa ando a un yogur, es un alimento ideal para cuando tenemos hambre, nos aporta hidratos de carbono. Tambi n nos ayudar tomar agua a lo largo del d a, y evitar otro tipo de bebidas como refrescos.

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