Thursday 2 December 2021
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abc - 8 days ago

«Lo ideal es comer tres veces al día para que el sistema digestivo haga una autolimpieza»

Si con Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes , la nutricionista clínica Blanca García-Orea Haro (@blancanutri) se adentró en el mundo de los microorganismos que habitan nuestro cuerpo (microbiota) revelando los que se encuentran en el tubo digestivo, la piel, la nariz, la boca, el oído, los pulmones, la vagina o incluso el o revelando además la vinculación del intestino con las emociones y el sistema inmunológico, con su última obra Las recetas de Blanca. Todo se cocina en el intestino , pretende aportar información práctica para el día a día. Así, además de explicar cómo repartir la comida en el plato y qué es lo que no debemos incluir nunca, sugiere cómo elaborar la lista de la compra, cómo conservar los alimentos y distribuirlos correctamente en la nevera, cómo cocinarlos de forma más saludable y qué cambios podemos hacer si sufrimos alguna intolerancia. Pero además incluye 80 recetas pensadas «para los que tienen poco tiempo para cocinar pero quieren comer rico y sano, sin azúcares, sin edulcorantes, sin harinas refinadas y sin aditivos artificiales. Descubrimos con ella cómo llevar a la práctica los consejos que incluye en cada receta. La mayoría de las recetas de su libro tienen un contenido bajo o medio en hidratos de carbono, ¿Cuáles son los carbohidratos que más nos interesan y los que menos nos interesan? En el libro explico cómo repartir los nutrientes en el plato y con respecto a los carbohidratos lo que hago es distinguir entre los que llevan almidón y los que no lo llevan, pues lo cierto es que muchas personas no pueden tomar almidón. Es importante saber lo que lleva almidón y lo que no porque el almidón es alimento para las bacterias buenas. Uno de los trucos que doy para bajar el índice glucémico de los carbohidratos que llevan almidón es consumir almidón resistente. ¿Cómo se consigue? Cocinando patata o arroz, dejándolo enfriar en el frigorífico y después recalentarlo antes de comer. De esta forma se crea almidón resistente que se llama así porque es resistente a la digestión y será un alimento prebiótico, es decir, bueno para nuestras bacterias buenas. Otro almidón bueno sería el que contiene el plátano verde, que también es un buen prebiótico, así como en general casi todas las frutas o verduras, aunque, eso sí, unas sean más interesantes que otras en este sentido. Pero, ¿por qué solemos confundirnos con el tema de los hidratos de carbono? La cuestión es que las harinas, por ejemplo, también son hidratos de carbono, pero por supuesto no son tan interesantes como pueda ser un boniato, una patata o las legumbres. Asi, el pan blanco que se consume habitualmente realmente no es adecuado a nivel nutricional. Aporta poca fibra, pocos nutrientes y además puede producir picos de insulina. También suele haber una cierta confusión con el tema de los batidos, los zumos y las frutas enteras. Lo ideal es consumir la fruta entera masticada porque en el caso del batido, a pesar de que incluye la fibra pues la fruta se tritura completa su índice glucémico será mayor que el de la fruta masticada. Y ya en el caso del zumo el índice glucémico será aún mayor pues ni siquiera aporta la fibra de la fruta. ¿Cómo podemos repartir los nutrientes en el plato para que sea realmente saludable? La mitad del plato debería incluirse verduras bajas en almidón como el brócoli, la coliflor o verduras de hoja verde. Y la otra mitad puede dividirse en tres: un tercio correspondería a carbohidratos altos en almidón (zanahorias, boniatos, patata, plátano verde, arroz, por ejemplo) y otro tercio sería dedicado a la proteína (carnes magras y pescados) y otro tercio para las grasas saludables, que no podemos olvidar porque somos importantes. ¿Seguimos empeñados en eliminar las grasas de nuestros platos? ¿Cómo podemos saber cuáles son las buenas? Lo que está claro es que si no consumimos grasas saludables nuestro organismo no va a absorber las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas A, D, E y la K. Y aquí cabe recordar que muchas personas tienen hoy en día déficit de vitamina D, que es una vitamina liposoluble, por lo que interesa no eliminar las grasas de nuestro día a día. Muchas personas compran yogures desnatados pero se da la circunstancia de que como el lácteo es una fuente de vitamina D si lo compras sin grasa es probable que tu organismo no absorba esa vitamina D. Cuando veo cosas como los yogures desnatados enriquecidos con vitamina D es que me explota la cabeza porque no lo entiendo. Por otro lado, las grasas son la base para crear hormonas. Por ejemplo una persona que ha perdido mucha grasa y está delgada puede perder la regla y lo que se le suele recomendar es precisamente comer más grasa. Con este ejemplo quiero incidir en que las grasas son una base hormonal fundamental. El colesterol no es malo, es bueno, otra cosa es tener unos niveles exagerados de colesterol. Eso es lo que no es sano, pero tampoco es sano tener unos niveles bajos de colesterol porque es una base hormonal Y si tenemos el colesterol alto, ¿cómo podríamos actuar? Normalmente es un problema metabólico que puede indicar, por ejemplo, o bien que haces poco ejercicio o que te alimentas mal. Según indican los estudios científicos, lo que más sube el colesterol y los triglicéridos son los carbohidratos refinados: bollos, galletas, refrescos.. Lo primero que hay que eliminar de nuestra vida si tenemos el colesterol alto es el consumo de productos ultraprocesados. «No podemos eliminar la grasa de nuestra vida. Si no consumimos grasas saludables nuestro organismo no va a absorber las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas A, D, E y la K. Y todos sabemos que es bastante habitual tener déficit de vitamina D»Blanca García-Orea Haro, ¿Qué es realmente un ultraprocesado y por qué lo desaconseja en su libro? Sí, aquí hay a veces una cierta confusión porque hay muchos productos procesados saludables como por ejemplo una lata de mejillones o un bote de legumbres. En este caso se le hace un procesamiento al alimento pero no cambian sus valores nutricionales o incluso pueden mejorarse. Sin embargo un ultraprocesado es un producto derivado de un alimento original al que le han añadido otra serie de ingredientes que hacen que el producto final no se parezca en nada al original. Un ejemplo sería el caso de un yogur natural frente a un yogur con azúcares añadidos y sabor a galleta. Este último sería el ultraprocesado. Entonces, ¿qué alimentos debemos reducir o eliminar en nuestro día a día? Todos los que están comercialmente denominados «bajos en grasas», los cero, los desnatados, los light... Todo eso es un engaño porque lo que hacen es añadir edulcorantes que además tampoco nos convienen y además incluyen aceites vegetales y harinas que no son de buena calidad. Debemos eliminar bollería industrial, fast food, aceites parcialmente hidrogenados, margarina... Son cosas que se pueden comer puntualmente, de vez en cuando. Pero lo ideal es que no formen parte del día a día ni sostener la idea de que todos los días desayuno leche con galletas o cereales de desayuno porque eso nos está llevando a unos problemas tremendos. A la hora de cuidarnos o incluso de adelgazar, ¿observa que seguimos obsesionados con lo de contar calorías? Sí, es cierto que persiste, aunque también es verdad que cada vez se va mirando más la calidad de los ingredientes, pero esa costumbre hace que, por ejemplo, se sigan vendiendo los productos light o los productos 0%. Y con esto me gustaría destacar algo que siempre explico. Y es que, siguiendo el ejemplo del yogur, si le quitas la grasa será un alimento que te sacie menos aunque tenga menos calorías y eso hará que tengas hambre en seguida y que después comas más. Al final acabas comiendo más. No tiene sentido contar calorías, lo que conviene es elegir alimentos de calidad nutricional y saber qué cantidad nos conviene comer a cada uno. Eso también nos lo dice el hambre que tengamos, en un sentido físico. Ese puede ser un buen termómetro. Si creemos que estamos comiendo mucho pero tenemos hambre a menudo quizá estemos haciendo las cosas mal. Eso lo vemos mucho en consulta. Y sobre la cantidad de veces que debemos comer al día, ¿qué mitos persisten? ¿Es el desayuno la comida más importante del día? No, el desayuno no es la comida más importante del día, aunque es cierto que es algo que depende de cada persona porque para mí sí que lo es. Pero algunas personas se levantan con hambre y lo último que deberían hacer es obligarse a comer porque pueden comer más tarde perfectamente. Lo ideal es hacer tres comidas al día, no hay necesidad de más. Creo que no es necesario eso que se dice a veces de estar comiendo todo el rato porque con esta fórmula de medias mañanas y meriendas no das tiempo al sistema digestivo a hacer el complejo motor migratorio que es una autolimpieza de los restos de la digestión anterior. Muchas veces nos hinchamos y tenemos más gases porque no hemos dejado que esto suceda. Es cierto que hay que ver cada caso porque tal vez esto no sea aplicable para los deportistas. Pero lo ideal es comer tres veces al día. ¿Han aumentado realmente las intolerancias y las alergias? Hay que entender la diferencia entre una intolerancia y una alergia. Es que la intolerancia se produce cuando nuestro cuerpo no es capaz de digerir ni procesar algún componente. Eso puede desencadenar algún problema digestivo como estreñimiento, diarrea, vómitos, nauseas o incluso dolores de cabeza, acné, migraña o pérdida de peso o aumento de peso. Una alergia es algo que puede comprometer la vida porque hay una sustancia que es una amenaza para la persona pues desencadena un proceso inflamatorio grave en una persona y la reacción puede comprometer la vida. ¿Cómo podemos saber si nuestra microbiota no está del todo saludable? Algo que está pasando mucho es hincharse después de las comidas. Hincharse no es normal. Si tras cada comida te sientes hinchado y acabas el día con unas barrigas, por así decir, de cinco o seis meses de embarazo, eso es limitante, eso limita a la hora de hacer nuestra vida normal. No solo estás incómodo y/o te duele la tripa sino que además por la conexión que hay entre el intestino y el cerebro podrás sentirte más cansado y de peor ánimo. La hinchazón, los gases, el dolor de cabeza, el reflujo, la acidez y los eructos constantes pueden ser una señal de que debemos mejorar la microbiota.


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