eldiario - 18 days ago

Si crees que correr o la bicicleta estática no son ejercicios, sino castigos, hay alternativas que acelerarán tu corazón con menos sufrimiento Cómo elegir bien un cepillo de dientes, según un odontólogo: “Una técnica incorrecta puede agravar la sensibilidad” Todos conocemos a personas que no fallan un solo d a a la hora de salir a correr, nadar o su sesi n de spinning en el gimnasio. Todos estos ejercicios tienen algo en com n: son lo que se denomina entrenamiento cardiovascular o ejercicios aer bicos. Sin embargo, otras personas encuentran que estas actividades son una forma de tortura. Para el entrenador personal Carlos L pez, director de Fitness-Coach, la aversi n al cardio es algo habitual: Es un tipo de actividad f sica que te aumenta tanto la frecuencia card aca que te hace entrar en alerta, pensar me voy a morir , bromea. Les sacas de su zona de confort y se agobian mucho , a ade. Pero, en estos casos, hay otras formas de aumentar los latidos del coraz n sin sentir que se nos va la vida. Las ventajas del cardio El entrenamiento ejercicio aer bico es cualquier actividad que aumente la frecuencia card aca y la respiraci n utilizando grandes grupos musculares de forma repetitiva. Esto incluye correr, nadar, montar en bicicleta, remar, o cualquier otro ejercicio que pueda hacerse durante un tiempo prolongado, a diferencia de los ejercicios de fuerza o de alta intensidad, que implican esfuerzos que solo somos capaces de hacer durante segundos antes de necesitar un descanso. En Espa a, aproximadamente el 13,2% de la poblaci n adulta tiene una salud cardiovascular baja, algo que se asocia directamente con un mayor riesgo de mortalidad. Al contrario, una buena salud cardiovascular, medida como la capacidad aer bica o VO2 Max, predice una larga vida y salud. El objetivo fisiol gico es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el ox geno. Con el ejercicio cardiovascular, el m sculo card aco se fortalece y es capaz de bombear m s sangre con cada latido. Nuestros pulmones se vuelven m s eficientes y una red de diminutos vasos sangu neos, los capilares, se expande para llevar m s ox geno a nuestros tejidos y llevarse los productos de desecho. Este proceso no solo nos da m s energ a para el d a a d a, sino que nos protege de enfermedades. El cardio tambi n ayuda a controlar la presi n arterial, reduce los niveles de triglic ridos y aumenta el colesterol bueno HDL. Adem s, mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, y puede ayudar a mantener un peso saludable. Aun as , estos beneficios a largo plazo no siempre convencen a quienes odian sudar d a a d a. Por qu tantas personas rechazan instintivamente el cardio mientras que otras lo aman? Para algunas, correr o el ciclismo son actividades meditativas que producen la liberaci n de endorfinas, las hormonas del bienestar, que se producen durante el esfuerzo sostenido, algo tambi n llamado el coloc n del corredor. Sin embargo, para otros, el cardio tradicional es sin nimo de aburrimiento, monoton a y una experiencia desagradable. Adem s, existe la percepci n de que es un sacrificio, un ejercicio cuyos progresos son menos tangibles que, por ejemplo, levantar un peso mayor cada semana en el gimnasio. Durante a os, se pens en el cardio y la fuerza como dos ejercicios separados, pero los dos son necesarios y tienen un impacto positivo similar en la salud cardiovascular. Las recomendaciones generales son de al menos 150 minutos de actividad aer bica moderada o 75 minutos de vigorosa a la semana, complementados con dos d as de ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos principales. Un coraz n fuerte permite sesiones de fuerza m s intensas y recuperaciones m s r pidas, y a su vez, una mayor masa muscular mejora el rendimiento en las actividades cardiovasculares. Es un c rculo virtuoso. Desde nuestro punto de vista, el m sculo m s importante que tenemos es el coraz n y la manera de ejercitarlo es con trabajo cardiovascular , explica Carlos L pez. El objetivo es que la persona, al hacer cardio, pueda hacer algo m s divertido, m s din mico, incorporando juegos que distraigan del esfuerzo, o poniendo peque os retos para que piensen m s en la superaci n personal que en el cansancio , a ade. Cuatro alternativas para amar el cardio Si la idea de correr es inconcebible, es hora de explorar alternativas. En lugar de largas sesiones, Carlos L pez recomienda intervalos de alta intensidad, con un total de ocho minutos de trabajo son ejercicios de periodos muy cortitos de tiempo, pero muy intensos, siempre adaptados a la experiencia y al y al nivel de cada cliente , aclara. Este tipo de ejercicios ofrecen los mismos beneficios cardiovasculares, pero sin prolongar el sufrimiento, y con un a adido de juego y diversi n: Circuitos de ejercicios: consiste en definir cuatro o m s estaciones, en cada una de las cuales se realiza un ejercicio distinto. Por ejemplo: 20 jumping jacks (saltos en estrella), corriendo a la siguiente posici n donde se hacen 10 sentadillas con salto, en la siguiente se hace un minuto de carrera en el sitio, y por ltimo 20 repeticiones de planchas en el suelo tocando el hombro contrario con cada mano alternativamente mientras se mantiene el cuerpo recto. El circuito se repite cuatro veces, con un minuto de descanso entre cada vuelta. Boxeo: el entrenador se coloca manoplas de boxeo para parar los golpes, y el deportista tienen que lanzar pu etazos a ritmo fuerte en rondas de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre cada una. Aqu hay un componente de descarga de adrenalina y de la tensi n acumulada durante el d a que lo hace adictivo. Battle ropes (cuerdas pesadas): Estas cuerdas muy gruesas y pesadas se anclan a un punto fijo en el suelo y se realizan con ellos movimientos ondulatorios, que requieren mover los brazos y el tronco, al tiempo que se mantiene la postura con las piernas y el cintur n abdominal, proporcionando un ejercicio de cuerpo completo. Ejercicios con chalecos lastrados: permiten convertir un ejercicio largo y aburrido en uno mucho m s intenso, exigente y estimulante. Se pueden combinar ejercicios llevando el chaleco lastrado, como por ejemplo, subir a un escal n o a un caj n alternando las piernas, hacer flexiones en el suelo o apoyados en un banco y, de nuevo, sentadillas con salto. La clave no es obligarse a hacer lo que uno odia, sino tener la curiosidad para buscar una actividad estimulante que acelere el coraz n sin darnos cuenta.

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