Sunday 16 December 2018
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abc - 29 days ago

Ejercicios con bebés para recuperarte tras el parto

¿Te cuesta retomar la actividad física tras haber sido madre? Con una sencilla rutina de ejercicios de intensidad moderada (y apenas 5 minutos diarios) es posible mejorar la condición física y favorecer la recuperación tras el parto. Además, convertir el deporte en un juego estimula a los bebés y les enseña la importancia de mantener una vida sana. Dado que la etapa del posparto supone grandes cambios para la madre, tanto físicos como emocionales, Noelia Sánchez, entrenadora de Zagros Sports, aconseja no marcarse objetivos demasiado complicados ni exigentes. «Ten paciencia y disfruta del deporte, sobre todo en los primeros meses tras el nacimiento del niño, pero no dejes de intentar incrementar las repeticiones y la intensidad para ir poco a poco superándote». Para empezar, aconseja practicar junto al bebé estos siete ejercicios sencillos, que pueden hacerse tanto en casa como en el parque, a la hora del paseo. 7 ejercicios para practicar con tu bebé Trotar: el primero de los ejercicios consiste en trotar en el mismo sitio durante 1 minuto apoyando las manos en el carrito del bebé y levantando las rodillas para activar la circulación de la sangre y fortalecer los músculos de las piernas. A continuación, se pasa a un trote con desplazamiento hacia adelante y hacia atrás durante otro minuto, meciendo el carrito del bebé a la vez que se realiza el ejercicio. Esos primeros 2 minutos de trote servirán como calentamiento para dar paso a los ejercicios de mayor exigencia. Sentadillas: al tratarse de un ejercicio aeróbico, las sentadillas no solo contribuirán a quemar grasas y aumentar el consumo de calorías, sino que también ayudarán a fortalecer las piernas y los músculos del resto del cuerpo, incluyendo glúteos y abdomen. Para realizar este ejercicio, las madres pueden apoyarse en el carrito del bebé, con los pies mirando hacia afuera, las rodillas flexionadas hasta los 90 grados y la espalda siempre recta, sin doblarse. El ejercicio se repite entre 6 y 8 repeticiones. Lounges o zancadas: la zancada es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Para ello, se adquiere una posición inicial sujetando el carrito del bebé con las piernas separadas el ancho de la cadera. Apoyando las manos en el mango de la sillita, se estiran los brazos y se realiza una zancada, desplazando una pierna hacia atrás. La otra pierna se flexiona por la rodilla, formando un ángulo de 90 grados, sin tocar el suelo. Es importante mantener el torso recto en todo momento. Se realizan 4 repeticiones con cada pierna, pudiendo alternar su realización. Rodillas al pecho: para este ejercicio la madre se coloca delante del carrito, dejando al bebé a su espalda y coloca su cuerpo en horizontal con las manos apoyadas en el suelo y los pies sobre la parte inferior del carro, manteniendo las piernas rectas y con los hombros hacia atrás. Desde aquí, se flexionan las piernas hacia delante, desplazando el carrito, acercándolas al pecho. Se mantiene siempre el tronco rígido y el abdomen activado. Este ejercicio permite trabajar la zona central del cuerpo al fortalecer la zona abdominal y pectoral y mejorar la postura al reforzar los músculos estabilizadores. Al ser un ejercicio más intenso, se repite solo 4 veces. Al principio se puede empezar con los antebrazos apoyados y, a medida que se vaya ganando fuerza, apoyar directamente las manos sobre el suelo. Plancha: este ejercicio ayudará a conseguir un abdomen tonificado y a quemar la grasa acumulada en esa zona. Para su realización, es necesario apoyar los pies en la parte inferior del carro del bebé, como en el ejercicio anterior, y adquirir la posición de plancha, es decir, sostener el cuerpo en horizontal con respecto al suelo activando fuertemente el abdomen en isométrico, sin cambiar de postura. Que sea el abdomen y no los brazos quien realice el máximo esfuerzo. Se repite 3 veces sosteniendo la postura unos 10 segundos en cada plancha. Zancadas con desplazamiento: la madre apoya un pie en la parte inferior del carrito, dejando el bebé a su espalda, y realiza una zancada, desplazando la pierna, y a su vez la silla del bebé, hacia atrás. La pierna delantera se flexiona por la rodilla, y de aquí se vuelve a la posición inicial. Se mantiene en todo momento el torso recto y las manos en la cintura. En este caso la inestabilidad a la que se verá sometido el cuerpo es mayor, dado que con una sola pierna se debe frenar el carrito, evitar que se escape. Esto supone mayor trabajo de los músculos del core estabilizadores del cuerpo y mejorar la propiocepcion. Es importante que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie y que el apoyo esté en el talón para ayudar al equilibrio. Este ejercicio se repite 4 veces con cada pierna. Sentadillas con el niño en brazos: en esta ocasión, para realizar las sentadillas se coge al niño en brazos y se realizan 4 repeticiones. Es importante que el bebé esté cerca del cuerpo de la madre para evitar daños en su espalda. Es posible aumentar la intensidad del ejercicio bajando el cuerpo hasta que el niño toque con los pies al suelo. Al cierre de cada sesión de entrenamiento se deben dedicar unos minutos a la práctica de estiramientos que favorezcan la recuperación de los músculos y eviten lesiones. Aunque tras el parto, durante las primeras 8 semanas, es recomendable evitar el ejercicio, a partir de los 2 meses las madres pueden realizar ejercicio a intensidad suave y de forma progresiva. Debido a los cambios que ha sufrido el cuerpo, especialmente por la distensión muscular en la zona pélvica y por la debilidad de los músculos de las piernas, la prioridad debe ser la recuperación del suelo pélvico y la zona abdominal. Según el cuerpo de cada madre, a partir de los 3 meses se puede comenzar a aumentar la intensidad de los ejercicios.

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